腰部肌肉的锻炼方法——远离腰部疾病！

腰部的结构稳定和功能灵活要求经常锻炼。我们的身体好比一架结构严密的机器，不常运用也会生锈。因而需要不断的运动锻炼，才能保持强健有力、灵活敏捷。尤其是腰部，它是人体功能运动的枢纽，它承接人体的上下两部分，是人体内力集中和传导的一个核心，运动复杂多变，力量负荷强大，更加需要经常性的锻炼。

“静以养神，动以养形”。适当的运动锻炼，能够增强血液循环，增加肌肉、韧带、骨骼等组织的营养供给和新陈代谢，提高腰部肌肉的力量、韧带的柔韧性和骨骼的坚韧。从而能维持腰部结构的坚强稳定、运动的灵活自如，预防腰部扭伤，延缓组织的退行性改变。

腰部肌肉的锻炼方法

起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。

呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

1、仰卧抬腿卷缩上体

起始姿势 平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

动作过程 在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法 向前卷缩时吸气，回落时呼气。

注意要点 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

2、悬杠屈膝缩腿

起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。

动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

3、坐式缩腿

起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。