颈椎保健方法及注意事项

看到周围的朋友包括我自己,每天颈椎总感到不适,这也是现代人的通病。都是平时不注意颈椎的保健所造成。现介绍一些颈椎的保健方法供参考。

一、自我按摩

颈部按摩可改善局部血液循环，缓解软组织紧张，消除颈部肌肉疲劳，防止颈部僵硬。手法如下： 

1.用双手拇指肚在风池穴（头颈交界，后正中线旁一指凹陷处，摩擦、点按１－２分钟。 

2.用一侧拇、食指自颈后拿捏颈椎两旁肌肉或用双手拇指肚揉按颈椎两旁肌肉２－３分钟。应重点拿捏或揉按酸痛点。 

3.将一侧手经前方放至对侧肩胛上部，用食、中、无名指肚揉、按肌肉１－２分钟，再侧掌叩击上部肌肉１０次左右。每日按摩１次，颈部疲劳不适时，可随时按摩。 

二、颈椎保健操

可以改善局部血液循环，防止颈部僵硬，增强颈部肌肉的力量，对维持颈椎稳定和防止颈肌慢性劳损有重要意义。步骤如下： 

预备姿势：直立，双足分开与肩同宽，双手叉腰，眼睛平视正前方，即头颈中立位。 

前屈后伸：先前屈头颈后回至中立位，再向后伸头颈，后回至中立位。前屈头颈时，下颌应尽量接近胸部，后伸头颈时，应尽量让眼看到正上方。 

左右侧屈：自头颈中立位开始，先向左侧弯屈头颈。后回至中立位，再向右侧弯屈头颈，后回至中立位。左右侧屈头颈时，头应尽量向肩部靠拢。 

左右摆转：自头颈中立位开始，先向左旋转头颈，后回至中立位，再向右旋转头颈，后回至中位。 

左右环转：先将头颈自中立位尽量前屈，然后向左环转头颈一周，回至原位。再向右环转头颈一周，回至原位，最后将头颈回至中立位。 

以上四节动作应连续完成，然后再重复８－１６次，切勿每节单独重复进行，每日可做操２－３次。 

三、保持颈部良好的姿势

头偏向一侧，眼离桌面很近，头颈前屈加大等都是伏案工作时的不良姿势。在工作中应尽量避免。正确的伏案工作姿势是，头颈端正，略向前屈，眼睛距离桌面的距离大约３０厘米，桌面面向自已２０度斜面，能减少头颈前屈。 

四、防止颈部受凉

颈部受凉，肌肉中的小血管收缩，代谢产物堆积，可以刺激肌肉发生痉挛，这不仅使椎体之间的压力增加，而且颈部肌肉也容易发生劳损。如果一侧颈部肌肉痉挛，颈椎会长时间处于失衡状态。因此，颈部受凉不仅是颈椎病的重要病因，而且还会促使颈椎病发作。所以，夏季颈部久吹电扇，卧睡风口或冬季睡觉时被头压不紧等，颈部易受风寒，应尽量避免。

五、避免颈部过度劳累

长时间伏案低头不动，颈部肌肉、韧带等组织受拉时间长，容易发生劳损。除书写、缝纫等工作、学习外，长时间弄电脑、打麻将非常容易发生颈部劳损。一次伏案工作时间不宜过长，应在１小时左右抬头活动一次头颈，在两小时左右起身做一次颈椎保健操。 
 
六、睡低软枕头

睡觉时使用的枕头宜低、宜软。这对长期伏案工作的人尤为重要，白天工作时头颈前屈过久，夜间就必须得到充分的调节使头颈过伸。但是，对颈椎病患者，如果骨赘主要在后关节，临床表现仰头伸颈时症状加重，低头屈颈时减轻，则不宜低枕，适当的高枕反而有益。